Dari segi fisiologis ada perubahan pola makan bila kita sedang menjalankan ibadah puasa. Kalau biasanya tubuh kita memeprsiapkan diri untuk menerima makanan pada jam-jam makan pagi, siang, dan malam hari. Maka tidak heran apabila perut suka terasa mual dan begah karena organ pencernaan belum menyesuaikan diri. Penyesuaian ini tidak akan berlangsung lama, paling-paling hanya tiga hari.
Kita juga tidak usah merasa khawatir akan kekurangan kalori. Kalori yang dibutuhkan orang dewasa (sekitar 1.500 - 2.000 kalori per harinya), dapat dipenuhi saat berpuasa. Caranya tentu saja dengan mengatur strategi atau pola makan.
Menu yang baik itu terdiri atas 50 persen karbohidrat, 25 persen lemak, 10-15 persen protein, berikut vitamin dan mineral sesuai gizi yang dianjurkan. Kita tahu, karbohidrat ada dalam nasi, jagung, roti, gandum, mie, makaroni, kentang, ketela, talas. Semua jenis makanan tersebut merupakan pemberi energi.
Sementara makanan yang kaya protein antara lain daging, susu, ayam, keju, telur, ikan, kedelai. Sedangkan makanan yang mengandung lemak misalnya kacang tanah, susu, kacang wijen, kedelai, alpukat, kelapa, serta minyak-minyakan: minyak goreng, minyak selada, mentega, minyak ayam. Kemudian vitamin dan mineral bisa diperoleh dari sayur-sayuran, buah, ganggang laut, hati, daging, ikan, susu, dan lain-lain.
Untuk berbuka puasa dibutuhkan makanan dengan kalori yang cukup tinggi dalam jumlah tidak banyak. Maka dipilihlah kurma, atau makanan lain yang setara, misalnya kolak, teh manis, atau sirup.
Sementara setelah salat magrib barulah kita mengisi perut yang tadi telah dipersiapkan secara perlahan-lahan, dengan makanan berat. Namun karena hendak berangkat salat tarawih, sebaiknya jangan banyak makan. Pasalnya waktunya terlalu pendek. Tambahan lagi kalau terlalu kenyang bisa sulit menunaikan salat isya dan tarawih.
Maka seusai tarawih, perut bisa diisi lagi. Namun tentu makanannya dalam bentuk yang mudah dicerna. Maka sah-sah saja apabila kita makan kolak lagi atau kue-kue. Cuma harus diingat, kita sebentar lagi akan pergi tidur malam. Jad, lagi-lagi jangan terlalu kenyang.
Tiba saat sahur, sebaiknya kita mengonsumsi makanan yang mudah cuma dengan jumlah kalori setara dengan nasi. Makanan mudah cerna di sini antara lain bubur, roti, atau kue. Seandainya kita bersikukuh tetap makan nasi, hendaknya ingat bahwa nasi adalah makanan yang membutuhkan waktu cerna lebih lama, kurang lebih dua jam, bandingkan dengan roti atau bubur. Dengan mengkonsumsi makanan yang mudah dicerna, saat kita pergi tidur, makanan sudah tercerna dan perut pun tidak terlalu penuh.
Satu setengah piring plus susu
Sebenarnya, jumlah makanan yang kita konsumsi tergantung dari kebiasaan. Seandainya biasa mengonsumsi dua piring nasi, saat sahur sebaiknya dikurangi menjadi satu setengah piring saja. Yang setengah piring diganti makanan lain yang mudah cerna, seperti susu atau kolak. Jadi total kalori yang masuk sama banyaknya, hanya lebih mudah dicerna.
Patokan kasarnya, seorang pria dewasa dalam sehari memerlukan makanan yang terdiri atas nasi 6-8 piring (sepiringnya = 50 g nasi), daging 2 potong (sepotong = 25 g), tempe 3 potong (sepotong = 25 g), sayur 1,5 porsi (seporsi sayur = 100 g sayuran hijau), buah-buahan (1 potong pepaya = 100 g), ditambah dengan 3 sendok makan gula dan 4 sendok makan minyak.
Sementara wanita dewasa memerlukan nasi 4-6 piring, daging 2 potong, tempe 3 potong, sayuran 1,5 porsi, buah 2 potong. Ditambah 3 sendok makan gula dan 4 sendok makan minyak.
Demikianlah, berdasarkan anjuran pasokan makanan per hari seperti di atas, sehubungan dengan kegiatan puasa, kita pilih makanan yang setara namun tidak terlalu berat dicerna.
Selain mengatur pola makan, dianjurkan pula untuk menyiasati aktivitas. Aktivitas yang terlalu banyak mempergunakan kekuatan fisik sebaiknya dikurangi. Yang dikhawatirkan, jika melakukan kegiatan yang berlebihan bisa mengakibatkan turunnya pasokan cairan tubuh sehingga terjadi dehidrasi. Maka aktivitas seperti olahraga, sebaiknya dilakukan 1-2 jam sebelum berbuka. Dengan cara itu, keringat yang keluar dari tubuh bisa segera diganti, karena kita bisa minum saat berbuka. Bisa pula olahraga dilakukan sesudah berbuka puasa. Tetapi sebaiknya dilakukan 2-3 jam setelah perut diisi makanan.
Walaupun begitu bukan berarti orang yang berpuasa itu harus diam-diam saja. Tetap bergiat saat berpuasa amat dianjurkan. Hal tersebut berguna untuk merangsang produksi hormon antiinsulin yang berbungsi melepaskan gula darah dari tubuh. Kalau saat berpuasa kita bermalas-malasan , atau terlalu banyak tidur, tubuh kita akan makin terasa tak bertenaga. Itu semua karena kadar gula dibiarkan menurun secara drastis.
Selain itu, bagi mereka yang harus minum obat tetapi tetap ingin berpuasa, jadwal minum obat itu harus dipindah. Kalau dosis obat tiga kali sehari, minumlah saat berbuka, sesudah tarawih, dan saat sahur. Penderita berbagai penyakit yang ingin berpuasa sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter. Dengan pantauan dokter, ibadah puasa dapat dilaksanakan. Semoga.
Penulis: P. Budi Winarto, S.Pd. Guru SMP Pendowo Ngablak Kabupaten Magelang.
0 Komentar